2021-03-30(화) 오늘의 일기

오늘 일기는 모두 헬스 관련 내용이다

 

PT를 딱 한달 끊었기 때문에

PT에서 배운 내용+루틴을 기억하기 위함임.

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1일차(수요일) - 하체

 

끔찍한 1시간을 보냈다.

의자에 앉아서 종아리를 들어올리는 운동을 했다

옆에 있는 손잡이를 잡아도 되나, 어깨힘은 풀어야 하고

발가락을 몸쪽으로 좀 당겨줘야 함

 

이건 그렇게 안 힘들다

그림 표정을 보면 그렇게 힘들어보이지 않는다

무게를 서서히 올리며 진행함. 힘든 기색을 보일 때 1세트를 더 하고 끝냈음

 

이름은 모른다 이름은 알게되면 추가함

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하체운동의 대표운동 스쿼트이다

스쿼트

그림에서 고통이 느껴진다 영혼이 빠져나가고 있음

 

거울 앞으로 이동해서 중량 없이 진행한다

반복을 많이 한다

발 전체에 무게가 골고루 실려야 함

뒤로 넘어갈 것 같은 자세로 할 필요 없음

팔은 어떻게 하든 상관없는거 같은데 나는 그림처럼 상체앞에 모아놓고 함

 

3번째 세트부터는 본격적으로 다리를 조지는데,

다리가 완전히 펴지지 않고 다리에 자극이 잘 들어가는 지점까지,

트레이너 손이 있는 지점까지

터치하고 바로 내려가면 된다

이렇게 3세트 정도를 한다

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투명의자

다음은 학교에서 몇번 접했을지도 모르는 투명의자이다

거울에 기대서 적당히 앉는다

근데 다리가 많이 접히면 또 안됨

적당히 펴져 있어야 함

 

60초를 어떻게든 버티면 된다

너무 내려가는 건 안되는데 힘들때마다 위로 조금씩 올라가는건 괜찮음

자세가 무너지면 트레이너가 30초를 추가한다

 

이게 뭐가 힘들겠어~ 생각할 수도 있는데

다리는 이미 스쿼트를 마치고 나서

주인에게 저항하는 자유의지를 표현하고 있음

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런지

다음은 런지다

20개 한세트로 한쪽다리당 40개 정도 한거같음

 

뒷발에 박스를 놓으니 중심잡기가 엄청 힘들어서

지팡이같은걸 잡고 했다

앞무릎이 너무 튀어나오지 않게 트레이너가 손을 대고 했음

 

스쿼트랑 다른 근육을 써서 그런지

막 고통스럽지는 않았는데

 

그건 내가 중심을 못잡아서 -> 제대로 된 자세가 안나와서

그런 것 같기도 함

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2일차(금요일) - 등

 

덜 끔찍한 1시간을 보냈다. 지금까지중엔 제일 편했음

 

턱걸이같은걸 올렸다 내렸다 한다

광배근을 써야 하는 거 같음

상체를 적당히 눕히고 적당히 위를 본다

그상태로 올렸다 내렸다 한다

어깨 힘은 가능한 안 들어가게 해야 하고 광배쪽으로 땡긴다

 

할머니 비법요리 같은 설명인데 어쩔수없음

15~20개 한세트로 3~4세트정도 한거같음

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노젓는 거 같은 기계에 올라탄다

아까 그 애매한 등 각도를 이용한다

 

어깨 힘을 빼고 팔꿈치 안벌어지게 하고

날개뼈에 집중하면서 등으로 당긴다

 

당겼다가 힘 풀때 몸이 딸려가지 않도록 한다

15~20개 한세트로 3~4세트 한거같음

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이상한 고문기구처럼 생긴 거꾸로된 의자에 앉는다

등받이?에 몸통을 붙인다 몸통이 절대 떨어지면 안됨

 

팔을 쭉 펴고 날개짓을 하면 된다

날개뼈가 모여지는 느낌이 있어야 한다

 

하다 보면 팔이 덜 벌어진다 그땐 트레이너가 보조를 잡아줌

 

이것도 15개 한세트로 3~4세트 함

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바벨 로우

이건 내가 이름을 안다 바벨 로우

군대에서 배웠었는데, 그땐 야매로 배워서 그런지 제대로 된 자세가 절대 안 나왔었음

지금은 제대로 배웠고 제대로 된 자세가 안 나온다

 

와리오 콧수염처럼 생긴 봉을 잡고 진행했다 무게는 따로 안 넣었다

 

정말 애매한 자세를 잡고 진행한다

일자로 서서

상체를 좀 숙이고 가슴을 펴고

무릎을 앞으로 툭 뺀다

 

무릎의 각도를 따라서 봉을 당긴다

아무튼 등쪽에 자극이 가야 한다

몇개 당기면 자세가 무너진다 그럼 자세 다시 잡는다

가슴 펴는 게 제일 어렵다

 

바벨 봉 잡고 하는 운동은 이게 처음이었는데

내 조상님은 봉 절대 안 들어주더라 제사를 열심히 지내야겠다

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이번에도 이상한 고문의자에 올라감

코어 운동 같다

 

팔을 앞으로 접고

나는 물고기다 생각하면서 상체를 들어올렸다 내렸다 하면 된다

10개 한세트로 3세트 한거 같다

 

중간에 정신놓으면

아래로 떨어질 것 같은 기분이 들면서 현기증을 느낄 수 있음

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3일차(오늘) - 어깨

 

팔을 올렸다 내렸다 하는 동작이 많은데

 

하체는 힘들정도로 하면 아픈데

어깨운동은 힘들정도로 하면 그냥 안 된다

그냥 전에는 안 쓰던 근육을 쓰려고 해서 그런 거 같음

팔이 안 올라감 그냥

 

봉없이 바벨잡고 들어올리는 거 함

상체 숙이고 엉덩이 뒤로 빼고 가슴펴고 무릎 살짝 굽히고

올렸다 내렸다 하면 되는데

 

하다보면 등이 굽혀짐 가슴 펴는게 제일 어려움

15개 1세트로 3~4세트 했다

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덤벨도 씀

3kg짜리 덤벨 두개

 

팔꿈치를 90도로 만든 뒤 옆으로 들어올리면 된다

원래 동작대로면 최고점에서는 팔을 일자로 펴야 하는 것 같은데 (총 3개 구분동작)

 

그게 안 되어서 팔꿈치를 들어올리는 것 까지만 했다(2개 구분동작)

 

10~15개 1세트로 3세트정도 한거같은데

팔이 안 올라감

 

안 되면 트레이너가 보조를 잡아줘서

위에서 내려오면서 버티는 식으로 하는데

안 버텨짐

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사이드 레터럴 레이즈

이건 팔을 일자로 편 상태에서

날개짓을 하면 되는데

 

손목 방향이 물뿌리개로 물 주는 것 같은 방향이 되어야 한다

 

이것도 팔이 안 올라간다

10~15개 1세트로 3세트 정도 했다

 

안 되면 트레이너가 보조를 잡아줘서

위에서 내려오면서 버티는 식으로 하는데

안 버텨짐 2

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다음은 와이어 당기는 기구로 갔다

맨날 하는 국룰 허리 자세를 잡고

가슴 펴고

와이어를 가랑이사이로 통과시켜놓고

 

봉으로 호를 그리면서 당긴다

 

어깨에 자극이 가기 위해서는

손목이 아래쪽으로 꺾여 있어야 함

이거도 팔이 안 올라간다

어깨 근육을 쓸 줄 모르는 것 같다

 

이건 정말 팔이 위로 안 올라감

10개 세트로 3번정도 함

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예전에 등운동 할 때 썼던 고문의자로 간다

이번엔 등이 아니라 어깨운동을 해야하기 때문에

의자에 턱을 대고 등을 굽혀서

등근육에 자극이 덜 가게 함

 

등에 자극이 가지 않는 지점까지 날개짓을 한다

날개뼈가 모이면 안되고

한 120도 각도까지 벌린 거 같음

 

팔은 적당히 굽혀도 괜찮다고 함

대신 양쪽이 짝짝이로 벌어지면 안됨

 

이건 그래도 어느 정도 쉽게 함

낮은 무게부터 올리면서

15~20개 3~4세트 했다

 

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어깨에 자극이 덜 가서 그런가

이날은 좀 덜 힘들어서

남아서 더 할 운동 뭐 있냐고 물어봤더니

 

트레이너님이 어깨운동이랑 이두 운동을 병행하면 좋대서

네이버에 검색해보며 바벨 컬을 했다

 

자세도 별로 안어려움

가만히 서서

팔꿈치를 옆구리에 고정하고

이두가 접혀졌다 펴졌다 하도록 올렸다 내렸다 하면 됨

와리오 콧수염모양 바를 이용했다

 

이두운동은 처음해봐서 + 트레이너 없이 혼자 해 본 거라서

아주 낮은 무게에서 진행했다

 

15~20개 1세트

무게올려서 10개 1세트

무게내려서 15개 1세트 했다

 

막 힘들지는 않았는데

적당히 땀도 나고 이두에 느낌도 오더라

 

 

그리고 다음날 팔이 펴지지 않았다

내가 겪어본 근육통 중에 이두 근육통이 제일 심하다

무리하지 말자

 

진짜 근육통때문에 낮잠도 못 자고 공부했다

누우면 팔이 좀 펴지면서 아프더라

 

유튜브에서 스트레칭을 검색해서 하고

바르는 파스 바르면서 어느정도 괜찮아짐

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4일차에는 가슴운동을 한다고 하고 5일차에는 하체를 다시 죽인다고 함

 

가슴운동 하는 날 이두가 제대로 안 펴지면 어쩌나 걱정이다

 

다른 부위에 고통이 생기면 팔 고통은 사라지나